Envelheça com Saúde
A população idosa no Brasil cresceu mais de 200% nos últimos 20 anos. Este crescimento é decorrente da melhoria das condições de saneamento, alimentação, educação e assistência à saúde, que refletem o desenvolvimento sócio-econômico das últimas quatro décadas.
Por outro lado, esta população demanda atenção e serviços específicos. No caso da saúde, busca-se qualidade de vida por meio da promoção da saúde e da prevenção de doenças de maior ocorrência nesta faixa etária.
Envelhecer é um processo que atinge o corpo todo. Cada órgão, independentemente, reduz aos poucos sua função e o corpo se torna senil. Envelhecer é um processo que começa com o nascimento e termina com a morte. Durante o período de crescimento, processos de construção dos tecidos sobrepõem-se às alterações degenerativas. Quando o corpo atinge a maturidade fisiológica, a mudança degenerativa se torna maior do que a taxa de regeneração celular, resultando em uma perda de células, que leva à diminuição da função orgânica.
O envelhecimento é marcado pela progressiva perda de massa magra corporal e aumento do tecido adiposo, assim como mudanças na maior parte dos sistemas fisiológicos, tendo como conseqüência a redução do metabolismo. Estas mudanças têm sido objeto de estudo, e até de especulação, na busca de maior longevidade e de um envelhecimento saudável. Todavia, a boa nutrição e a atividade física têm sido os carros chefes desta busca.
Alterações fisiológicas importantes na nutrição do idoso
No envelhecimento ocorre perda sensorial com diminuição da sensibilidade do paladar, do olfato, do tato, da audição, da visão e da função motora. Conseqüentemente, há redução das secreções salivares, gástricas e pancreáticas, ricas em enzimas. Paralelamente também há redução do metabolismo, o que implica em menor ingestão de alimentos, de modo que a quantidade produzida de enzimas, ainda que diminuída, é suficiente para atender às necessidades orgânicas do idoso. Todavia, estas alterações podem levar à menor ingestão de alimentos como resultado da redução do apetite, do reconhecimento do alimento e da habilidade em se alimentar, podendo comprometer a nutrição do organismo.
Por outro lado, com a redução da sensibilidade dos órgãos do sentido, também há risco de ingestão aumentada de determinadas substâncias nocivas à saúde, como excesso de sal, açúcares, gordura e, até mesmo, substâncias químicas normalmente detectadas pelos sentidos.
O idoso também está mais sujeito às deficiências nutricionais devido à agudização de determinadas doenças e/ou à debilidade em se alimentar, ocasionando risco de deficiência de certos nutrientes, como: vitamina B12, ácido fólico, ferro, vitamina A e vitamina C. Por outro lado, a manutenção da mesma quantidade de alimentos, usualmente ingerida na vida adulta, pode levar ao sobrepeso ou obesidade.
Pode haver também diminuição da tolerância à glicose, associada ao processo de envelhecimento, levando à deficiência da produção de insulina, o que implica na preferência de uma dieta com carboidratos complexos. Há diminuição do teor da enzima lactasse, o que limita a ingestão de laticínios.
No envelhecimento, há alteração do metabolismo de cálcio e vitamina D, acelerando a perda óssea e contribuindo para o desenvolvimento da osteoporose.
Ocorre redução da função renal, levando à necessidade de redução de proteínas. Pode haver constipação pela redução de ingestão de líquidos e fibras, além do sedentarismo.
Cuidados na alimentação do idoso
O idoso, de um modo geral, necessita menos calorias do que o adulto, isto significa que para manter o peso na faixa de normalidade é necessário reduzir a quantidade total de alimentos ingeridos.
Na prática, a dieta do idoso difere muito pouco da do adulto. Todavia, é necessário atentar para a consistência, pois muitas vezes o idoso tem problemas de mastigação e deglutição, apresentando dificuldade para digerir alimentos mais duros e secos.
Recomenda-se 5 a 6 refeições diárias, pequenos volumes e variação de alimentos.
O alimento, além da função de nutrição, fornece prazer e conforto, devendo ter boa apresentação e tempero adequado.
Plano alimentar básico
| alimentos | porções | exemplos | tamanho da porção |
| 2 a 4 | pão | 1 francês | |
| arroz cozido, macarrão cozido | 1 xícara** | ||
| purê de batata | 1/2 xícara | ||
| batata cozida | 1 média | ||
| biscoito água e sal | 6 unidades | ||
| aveia | 1/4 xícara | ||
| 2 a 3 | verduras cruas | 1 xícara | |
| legumes crus | 1/2 xícara | ||
| verduras cozidas | 1 xícara | ||
| legumes cozidos | 1 xícara | ||
| 2 a 3 | frutas frescas | 1 xícara ou 1 média | |
| suco natural de frutas | 1/2 xícara | ||
| 1 a 2 | leite, coalhada, iogurte | 1 xícara | |
| queijo | 2 fatias | ||
| 1 a 2** | feijão, lentilha, ervilha-seca, grão-de-bico, soja cozidos | 1/2 xícara | |
| 1 a 2** | amendoim, castanha, nozes | 1/4 xícara | |
| 1 a 2 | carne (boi, frango, peixe, porco e derivados) | 1 bife médio ou 4 pedaços pequenos | |
| 1 a 2 | ovos (galinha) | 2 unidades | |
| | |||
| * 2 a 3 para homens | |||
| ** xícara = 250 mL (1 copo de requeijão) | |||
Dia Alimentar
| quantidade | mínima | máxima |
| Desjejum | 1/2 pão com manteiga 1 xícara de leite com café | 1 pão com manteiga 2 fatias de queijo 1 xícara de chá 1 xícara de mamão |
| Colação | 1 laranja | 1 banana |
| Almoço | 1 xícara de salada de agrião 1/2 xícara de arroz 1/4 de xícara de feijão 1 filé de pescada grelhado | 1 xícara de salada de tomate 1 xícara de arroz 1/2 xícara de feijão 2 ovos cozidos |
| Lanche | 1 maçã | 1 xícara de leite 1 pedaço de bolo |
| Jantar (sopa) | 1/2 xícara de macarrão 1 xícara de abóbora 1/4 xícara de lentilha | 1 batata média 1/2 xícara de cenoura 1 xícara de ervilha seca 1/2 xícara de vagem |
| Ceia | 3 biscoitos de água e sal 1 xícara de chá | 1 mexirica |
Glossário
DOENÇAS ESPECÍFICAS
Anemia: a anemia nutricional ocorre principalmente por falta de ferro, ácido fólico e vitamina B12.
Câncer: doença degenerativa que debilita o organismo como um todo, podendo levar à morte.
Desnutrição: doença relacionada com a baixa ingestão de alimentos ou de certos nutrientes
Diabete Mellitus: pode ocorrer pela deficiência de produção de insulina (tipo I) ou pela dificuldade da insulina em atravessar a barreira celular devido à obesidade (tipo II)
Dislipidemias: caracteriza-se pelo teor elevado de triglicérides ou colesterol no sangue, contribuindo para o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Hipertensão arterial: caracteriza-se pelo aumento da pressão arterial, com níveis diastólitco acima de 90 mg e/ou cistólito acima de 140 mg.
Obesidade: doença relacionada com o excesso de alimentos; excesso de peso; excesso de tecido adiposo.
Osteoporose: é uma doença caracterizada pela perda da densidade óssea até o ponto de risco de fratura, pois o esqueleto, mais frágil e quebradiço, encontra-se incapaz de suportar cargas comuns.
VITAMINA B12
A vitamina B12 (cobalamina, cianocobalamina) participa na síntese de células novas, auxilia na manutenção das células nervosas. Fonte: vísceras, carnes, pescado, leite, queijos, ovos. A deficiência leva à anemia (chamada perniciosa), língua lisa (glossite), fadiga, hipersensibilidade da pele, degeneração do sistema nervoso periférico, paralisia.
ÁCIDO FÓLICO
O ácido fólico (folacina, folato, ácido pteroglutâmico) participa na síntese de ácidos nucléicos (DNA). Fonte: ervilha seca, feijão, espinafre, beterraba, brócolis, alface, couve-flor. Tanto a deficiência como o excesso pode causar anemia, diarréia, obstinação, comprometimento do sistema imunológico (infecções freqüentes), língua lisa e vermelha, depressão, confusão mental, fadiga.
FERRO
O ferro classifica-se em heme (origem animal) e não-heme (origem vegetal). O organismo absorve-se cerca de 23% do ferro-heme e 5% do não heme. Fontes de ferro: fígado (1mg), carnes vermelhas (0,6mg) e peixe (0,6mg). Os alimentos vegetais (ferro não-heme) não podem ser considerados fonte de ferro, embora sua absorção possa ser otimizada em até 50% na presença de ácido ascórbico e proteínas de origem animal. Uma concha de feijão fornece 0,2mg de ferro. Obs: os números entre parênteses se referem à quantidade de ferro biodisponível por porção de alimento consumido. A deficiência causa anemia, com fadiga, fraqueza, descoramento, respiração difícil. O excesso causa náusea, vômito, diarréia, taquiquardia, tontura, confusão.
VITAMINA A
A vitamina A (retinol, retinal, ácido retinóico, beta-caroteno como precursor) é importante para o crescimento e desenvolvimento, saúde da pele, do osso, da visão e do sistema imunológico. Fonte: fígado, abóbora, batata doce, cenoura, espinafre, manga, mamão, brócolis, melancia, alface. A deficiência causa alteração no formato dos ossos, cessação do crescimento ósseo, dores nas juntas, cegueira noturna, tecida dos olhos seco e escamoso, degeneração da córnea, pele seca e escamosa, anemia, comprometimento do sistema imunológico. O excesso: descalcificação, dores nas juntas, dor de cabeça, perda de hemoglobina e potássio, suspensão da menstruação, pele seca, rachadura nos lábios, perda de cabelo, náusea, vômito, dores abdominais.
VITAMINA C
A vitamina C (ácido ascórbico) tem função antioxidante, participa na síntese de colágeno (importante para a cicatrização), no metabolismo dos aminoácidos, funcionamento dos osteoblastos (células dos ossos), na absorção do ferro. Fonte: camu-camu, acerola, mamão, laranja, caju, limão, morango, manga, melancia, salsinha, tomate, aspargos, brocoli, couve-flor. A deficiência leva à depressão do sistema imunológico, inflamação das gengivas, perda de dentes, degeneração muscular, depressão, fragilidade dos ossos, dor nas juntas, comprometimento da pele, anemia. O excesso causa náusea, aumento do movimento intestinal, diarréia, dor de cabeça, fadiga, insônia.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos são compostos orgânicos à base de carbono, hidrogênio e oxigênio. São conhecidos como nutrientes energéticos, dividem-se em simples (açúcares) e complexos (amidos). Exemplos de alimentos fonte de carboidratos complexos: cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.) e derivados, feculentos (batata, cará, inhame, etc.) e derivados. Os açúcares, mel, melado, refrigerantes fornecem carboidratos simples.
LATICÍNIOS
São ricos em proteínas e cálcio. Exemplos: leite, queijos, iogurtes, coalhada.
CÁLCIO
É importante na construção dos ossos e dentes; manutenção dos ossos; contração muscular; manutenção das membranas das células; coagulação do sangue; absorção da vitamina B2; ativação de enzimas. Fonte: leite e derivados (iogurtes e queijos), peixes enlatados com os ossos (sardinha, salmão), mandioca, mostarda em folha, salsinha, brócolis, feijão. A deficiência causa raquitismo nas crianças, osteoporose e maior risco de fraturas nos adultos. O excesso: tontura, letargia, redução da absorção de ferro, zinco e manganês; acúmulo de cálcio nos tecidos do organismo.
VITAMINA D
A vitamina D (calciferol, colecalciferol) é importante para a saúde dos ossos. Fonte: leite integral, gema de ovo, fígado. Necessita da luz solar para ativar os precursores ao nível da pele. A deficiência causa problemas na calcificação dos ossos, desmineralização, dores. O excesso leva à perda de apetite, dor de cabeça, fraqueza, fadiga, irritabilidade, apatia, dano renal irreversível, pedra nos rins (aumento das concentrações de cálcio e fósforo), calcificação de tecidos moles (vasos sangüíneos, rins, coração, pulmão), morte.
PROTEÍNAS
São compostos orgânicos, que fornecem aminoácidos para o organismo. Podem ser de origem animal (laticínios, carnes e ovos) e vegetal (leguminosas e oleaginosas)
FIBRAS
São carboidratos não digeríveis pelo organismo humano, importante para o funcionamento intestinal, controle dos níveis séricos de colesterol e glicose. A principal fonte na dieta brasileira é o feijão.
FAIXA DE NORMALIDADE
IMC entre 22 e 27 kg/m2
ENERGÉTICOS
São alimentos ricos em calorias. Na dieta brasileira, os mais importantes são os cereais (arroz, trigo, milho, aveia), os feculentos (batata, cará, inhame, mandioca, mandioquinha) e seus derivados. O feijão, embora do grupo dos alimentos construtores, pelo seu alto teor de proteínas, também é um alimento energético importante na nossa dieta.
HORTALIÇAS
Dividem-se em verduras e legumes. São ricas em vitaminas, minerais e fibras.
VERDURAS
São as hortaliças na forma de folhas. Exemplos: alface, agrião, almeirão, acelga, escarola, mostarda, rúcula.
LEGUMES
Fazem parte das hortaliças. Exemplos: tomate, beterraba, cenoura, rabanete, chuchu, abobrinha, abóbora.
FRUTAS
São ricas em vitaminas, minerais e fibras.
LEGUMINOSAS
São alimentos ricos em proteínas e energia. São as vagens secas. Exemplos: feijões, ervilha seca, lentilha, grão-de-bico, soja.
OLEAGINOSAS
São alimentos ricos em proteínas e calorias pelo alto teor de lipídios. Exemplos: amendoim, castanhas, nozes, coco.
CARNES
São alimentos ricos em proteínas e ferro.
São provenientes de animais mamíferos (boi, porco, carneiro, cabrito, etc.), aves (frango, peru, etc.), pescados (peixes, frutos do mar) e seus derivados.
OVOS
São ricos em proteínas, vitamina B12, B2, ácida fólica e vitamina A. Embora tenham alto teor de colesterol não oferecem risco de hipercolesterolemia, pois apresentam quase o dobro de ácidos graxos instaurados em relação aos saturados. Os mais utilizados são os de galinha e codorna.
CAFEÍNA
A cafeína é uma substância alcalóide, conhecido como xantina, que provoca algumas reações específicas no organismo humano. O café é a principal fonte de cafeína (90 mg por xícara de café), mas outras bebidas também oferecem grande quantidade desta substância, como é o caso dos chás (34 mg por xícara de chá) e das bebidas aromatizadas com cola - Coca-Cola, Pepsi-Cola e outras colas (27 mg por copo de 250 ml).
IMC
Índice de Massa Corporal, dado pelo peso, em quilos, dividido pela altura, em metros, ao quadrado.
